2024年10月20日是第28个“世界骨质疏松日”，今年我国的宣传主题是“管体重、强骨骼”。倡议每个人共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松和脆性骨折的发生。

什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。早期没有症状，随着年龄增长发病率增高。骨质疏松的临床症状表现：腰背疼痛或周身骨骼疼痛；身高变矮、驼背、脊柱畸形和伸展受限；脊柱、髋部、腕部受到轻微碰撞、跌倒就易造成患者骨折。骨质疏松最严重的后果是脆性骨折。其中，髋部骨折是最为严重的后果之一，也被称为人生的“最后一次骨折”，患者不仅需要长期卧床，还容易引发肺部感染、褥疮、血栓等并发症，严重影响生活质量，甚至危及生命。

如何预防骨质疏松的发生？

（1）合理膳食。钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素。多吃奶类及奶制品、豆类及其制品、虾皮、虾米、海鱼、动物骨、芝麻酱、蛋类、蔬菜类、鱼油、内脏、鸡蛋黄等食物来增加钙和维生素D的摄入量。

（2）补充钙剂。我国人群日常饮食中的钙含量通常偏低，尤其是老年骨质疏松患者。联合补充钙与维生素D可以增加腰椎和股骨颈的骨密度，小幅降低髋部骨折风险。老年骨质疏松每日摄入元素钙的总量为1000~1200 mg，可耐受最高量为2000 mg，除饮食补充外，每日需补充元素钙 500~600 mg，钙剂选择需要考虑元素钙含量、安全性、有效性和依从性。

（3）多晒太阳。除了食物和药物补充，多晒太阳也可促进钙和维生素D的吸收。日光照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇在肝脏中转化为25-羟维生素 D3，再在肾脏中羟化后形成 1，25-二羟维生素D3，能够促进钙元素的吸收，进而促进钙盐在骨骼中的沉积，提升骨密度，改善骨质疏松。但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。同时，活性维生素D能够明显升高腰椎骨密度，改善不同部位的骨密度，降低骨折风险。

（4）科学运动。选择合理运动方式，活动筋骨强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人，患骨质疏松的风险会比正常人高。所以，选择慢跑、快走、骑自行车、下蹲练习和游泳等运动，每周需要锻炼至少2.5小时，若能坚持每周锻炼150分钟会更好。尝试让自己每天都拿出些闲暇时间进行锻炼。（供稿：临床营养科 赵雅丽）